Persalinan, penuaan, kelebihan berat badan, serta operasi dapat
menurunkan fungsi serta kekuatan otot panggul bawah. Senam Kegel atau disebut juga senam pelatihanotot panggul bawah
bermanfaat untuk memperbaiki kondisi ini.
Senam Kegel adalah gerakan yang ditujukan untuk
mengencangkan otot panggul bawah.
Pengelolaan Urine hingga Hubungan Intim.
Secara umum, manfaat senam Kegel dapat dirinci sebagai berikut :
- Membantu menjaga kontrol otot untuk buang air.
- Pada pria, senam Kegel juga bermanfaat meningkatkan
performa seksual.
- Bagi ibu hamil, senam Kegel bermanfaat memperlancar proses persalinan. Otot panggul yang kuat dan elastis bermanfaat membuka jalan lahir dan mencegah episiotomi.
Untuk mendapatkan hasil yang
maksimal, senam Kegel dapat dilakukan selama kehamilan
atau setelah persalinan. Senam ini sangat bermanfaat terutama bagi Anda yang
mengalami masalah seperti ini:
- Tidak sengaja mengeluarkan urine saat batuk, tertawa, atau bersin. Meski demikian, latihan ini tidak cukup untuk menangani kondisi yang sudah sangat parah.
- Melemahnya otot yang mengontrol buang air besar.
- Otot panggul yang melemah dan melebar pasca-persalinan yang menyebabkan turunnya rahim. Kondisi ini dapat dicegah dengan melakukan senam Kegel selama masa kehamilan.
Cara Melakukan Senam Kegel
Senam Kegel tidak membutuhkan
tahapan dan instruksi rumit, atau ruangan dan pakaian khusus. Sebagai langkah awal, senam Kegel
dapat dilakukan sambil berbaring dengan tahapan sebagai berikut :
- Mengidentifikasi bagian yang disebut otot panggul bawah. Caranya adalah dengan mencoba menghentikan keluarnya urine saat Anda buang air kecil. Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot panggul bawah Anda. Pada pria, jika Anda mengencangkan otot panggul sambil berkaca, bagian bawah penis Anda akan bergerak ke arah perut dan testikel akan naik.
- Kosongkan kantung kemih. Ambil posisi berbaring. Kencangkan otot panggul bawah Anda, tahan hingga 5 detik, kemudian lepaskan. Ulangi 4-5 kali. Kemudian tingkatkan durasi dari 5 ke 10 detik.
- Saat mengencangkan otot panggul bawah ini, hindari mengencangkan otot perut, paha, dan bokong, serta tetaplah bernapas bebas.
Ulangi gerakan ini tiga kali sehari dengan pengulangan
setidaknya sebanyak 3×10 kali. Namun hindari melakukan gerakan
ini untuk menahan kencing karena justru dapat melemahkan otot
panggul serta justru berisiko mengidap infeksi saluran kencing.
Untuk mendapatkan hasil yang
maksimal, gerak tubuh ini sebaiknya dilakukan tiap hari. Anda tidak memerlukan waktu dan
ruang khusus untuk melakukannya. Senam Kegel bahkan dapat
dilakukan ketika Anda sedang duduk mengetik atau dalam perjalanan. Setelah otot panggul Anda makin
kencang, cobalah untuk melakukan senam Kegel sambil berdiri atau berjalan.
Berikut ini beberapa hal yang
dapat diterapkan untuk memaksimalisasi manfaat Kegel .
- Ingatlah manfaat senam Kegel sehingga Anda termotivasi untuk melakukannya secara rutin.
- Lakukan senam Kegel di waktu yang sama tiap hari, seperti saat menggosok gigi, menonton berita sore di TV, atau duduk mengetik di pagi hari.
- Perhatikan perkembangan yang Anda rasakan.
Akan tetapi, seperti semua
aktivitas olahraga, manfaat Kegel tidak dapat dirasakan seketika. Jika Anda rutin mempraktikkan aktivitas ini tiga kali sehari, umumnya
manfaatnya dapat dirasakan sekitar 4-6 minggu kemudian. Jika tidak, Anda dapat
memeriksa gerakan yang telah dilakukan. Bisa jadi ada yang salah dalam
gerakan atau otot yang Anda latih. Namun jika Anda tidak merasakan perubahan
berarti setelah melakukan senam kegel 3-4 bulan, periksakan diri ke dokter.
0 komentar:
Post a Comment